考试前紧张怎么办

高三学生考试非常紧张心理咨询案例

咨询项目:考试前紧张怎么办  发布:杭州绿岛心理咨询中心  发布时间:2022-01-08

一、第一次来访:
王某,女,高三学生。来访者自述对考试非常紧张,每次考试的时候如果遇到一两道难题不会做而空过去之后,就会头脑空白,不想再继续答题。当时来访者在诉说自己问题的时候情绪非常低落,后来甚至哭了出来。来访者认为考上大学是唯一的出路,而且这个观念在她的头脑中根深蒂固。总拿自己与别人比较,在做题目的效率和质量上比,在做一道题目所花的时间上比,在学习和娱乐的时间安排上比等等很多方面,如果老师上课提问一道题目,别的同学想出来而自己还没想出来时,就会很紧张;如果自己在放松休息而别人在学习的时候,就会觉得自己比别人少学了一些,休息时也不安心。这样的比较导致来访者对做题和考试都非常紧张。
【问题分析】:来访者的问题属于典型的考试焦虑问题。其考试焦虑主要来源于对高考重要性的错误认识,觉得如果考不上大学,自己这一辈子就完了。因此非常在意自己的分数和每一次考试。所以对于该来访者首先是要转变观念,改变她原有的认识。让来访者明白她的很多想法和认识是不合理的,再与这些不合理的观念进行辩论,认清并放弃这些不合理的观念,建立起合理的观念。观念改变后对高考自然就不是那么紧张了。同时还要改变不好的学习方法,例如该来访者会花一两个小时去想一道题目,却不认为这是浪费时间而认为值得,因为这是她自己想出来的。但事实上这样浪费了很多时间,效果却和问了别人之后掌握了类似题目的解法是一样的。因为感觉到来访者的考试焦虑比较严重,于是我约她下周再来一次。

二、第二次来访:
来访者自述这次感觉比上次好多了,从她的表情和话语中也可以感受到她轻松的心理和快乐的情绪。但来访者表示对于考试还是有一些紧张。当问及父母对她的期望时,来访者回答,父母对她的期望并不高,但通过自己从小的所见所闻,就产生了考不上大学就没有出路的思想,于是对自己的期望很高。要求自己一定要考上第一批本科,如果分数只达到了第二批本科的录取线,那就不去上。可以看出她的压力大多来自于自己本身,由于对高考看得太重,对自己要求太高,导致一遇到考试就很紧张,只要一听到老师说要考试,就一直会想着考试,害怕考不好。
【问题分析】:人在紧张和焦虑的时候,身体上的各部分也处于紧张状态,因此建议来访者运用放松的训练方法,可以在每天晚上睡觉时躺在床上做放松练习,从脚到头,先让肌肉紧张,并保持10秒钟,然后放松,让自己充分体会放松的感觉。同时要掌握一些好的学习方法;经常给自己积极的暗示,把自己的思维和想法转移到具体的事情或每一道题目上,而不是专注于考试本身。另外对于一些小考,比如平时的小测验等,可以不用留出专门的时间进行复习,这样就不会总想着它。对于一些大考则进行有针对性的复习,掌握好的复习方法。同时我还告诉她关于遗忘的规律,也就是在刚学完后的一天内是遗忘最快的时候,因此应该学会及时复习,而不是在考前才临阵磨枪。

三、第三次来访:
这一次我们并没有预约,但因为月考考的不理想,她又主动来求询。来访者自述,这次月考的时候又很紧张,前两门感觉考得还可以,但考英语的时候却又感觉很紧张,前面几道题做得不好,因为感觉自己做每一道题时都没有十足的把握,好像都是在猜的,所以后面就彻底放弃了,整份试卷只做了一半就交了。而且因为当时考试的时候太紧张了,自己心里也很难受,只好放弃。来访者这次的问题同上次很相似,说明她考试焦虑的心理问题出现了反复。这也是很正常的,一个人的观念不可能在很短的时间内改变。来访者依然认为考不上大学就没路可走,也从未想过考不上大学自己会怎样。也许考不上大学时会选择死。这也说明来访者的心理承受能力很差。当问及今后希望从事什么职业时,来访者回答:今后希望从事那些热门的、会受人关注的职业。她根本没有考虑自己的兴趣爱好,认为如果自己的兴趣是属于那种很冷门的专业,那肯定没什么前途。也希望今后能够出国。自认为自己现在定的目标并不高,但事实上她的这些目标已经把她压得喘不过气了。来访者还认为付出同样的努力就应该得到同样的回报,认为付出就要有结果,根本没有考虑客观因素的影响。
【问题分析】:从来访者的话语中可以看出,她的思想中仍然存在着一些不合理的信念,例如“绝对化”,也就是认为某些事一定应该是这样的。认为自己付出就一定要有回报。自己和同学付出同样的努力,而其它人比他好,就感觉受不了;另一种不合理信念称之为“糟糕至及”,也就是因为一件事的不成功而否定全盘。认为考不上大学就将是一场灾难。这种想法会导致个体陷入极端不良的情绪体验如自责自罪、焦虑、悲观的恶性循环之中难以自拔。因此我对来访者采了用合理情绪疗法,与她不合理的信念辩论,让其逐步建立起合理的信念。同时要求她改变不良的学习方法,训练自己思维的敏捷性,制定自己的学习计划,每天按自己的计划做事,不要和别人比较,考试时只需要集中精力在考试的过程当中,不要去想结果。过程做好后,结果也不可能会不好。

四、第四次来访:
今天是高三第二次模拟考,下午刚考完数学,又是一次比较重大的考试后,该来访者再次主动来求询,因为下午考完数学之后的感觉非常不好,做每道题目的时候都没有把握,几乎每道题目都是做到一半就做不下去了,感觉自己的思路完全打不开。每次考试时不会做的题目,考完之后自己再拿来订正的时候又都会做。每次当老师提到考试的时候就会开始紧张,会觉得自己还有很多事要做,还有很多书要看,可这段时间根本不够用,于是这种紧张的状态会使自己很难静下心来去复习,于是学习的效率降低,越是静不下心来学习,越是感觉到紧张,这样形成了恶性循环。可真正到了考试的时候却感觉自己很懒散,紧张不起来,思路也因此打不开。每次看到校门口树立的高考倒计时牌时,就会想:时间不多了,我该怎么办?
【问题分析】:该来访者已经来过三次,每次都是因为考试的问题,经过前三次的咨询后,状态有所好转,但这次遇到高考模拟考这样比较重要的考试时,那种焦虑的情绪又出现了。和来访者一起分析她的问题所在,最主要的原因还是因为对考试太过看重,觉得高考太重要了,因此学习上的压力太重,而动力不足。因为考前的一段时间一直感觉很紧张,总是不能静下心来学习,学习的效率不高,所以在考试前觉得自己还有很多东西没有复习,于是对自己信心不足,才会导致
考试时思路打不开,比较松散。应该主要去考虑高考前这一段时间应该怎样去合理安排时间,怎样充分利用时间去复习,怎样调整好自己的心态,其它的事情都把它放在一边。给自己积极的暗示,在考试时提醒自己一定要集中精力,一定能发挥出自己的正常水平。把计划制定的详细具体一点,还要根据实际情况随时调整。有时外界环境会影响到自己的情绪,这时要把这种影响降到最小,学会迅速调整情绪的方法,不要让自己的情绪出现持续的低落。另外可以根据自己身体的实际情况,适当参加一些体育活动,使自己身心得到放松。    

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