考试前紧张怎么办

认知转换法克服考试焦虑

咨询项目:考试前紧张怎么办  发布:杭州绿岛心理咨询中心  更新时间:2022-12-26
    某高校一名女生,在一次期末考试当中,由于情绪过度紧张,头天晚上还记得牢牢的东西,当看见考试题目时却怎么也想不起来了。结果,这次考试一连几门功课成绩都很差。不用说,她自己非常沮丧,心情沉重。从此,她就对考试产生了特别的恐惧心理。每次考试前总担心自己没有学懂、复习不够全面,在忧虑、焦躁的情绪中夜以继日地学习,搞得精疲力竭。上考场的时候,情绪紧张万分,记忆与思维受到严重抑制,考出的成绩很不理想。在一段时期内形成了恶性循环:越紧张,就越考不好;越考不好,就越害怕考试,在考场上就更紧张,成绩也就越差,已经有三门功课不及格。如果以上情形继续发展下去,甚至可能影响毕业,那将是令人难以承受的结果。
    在绿岛心理咨询师的帮助下,她决心调整自己的认知,设法控制、消除这种有害的紧张。
    利用认知转换法治疗其考试焦虑的基本过程与内容如下:
    1、诱发事件是考试。
    2、自己对考试产生的一些不合理信念:成绩必须超过别人才算好成绩;考试成绩代表了我的价值;我应该门门都得好成绩;如果考不好,自己就没面子了,别人都会笑话我;一次考不好,就证明自己能力差,以后也同样会失败;自己每次考前都复习得不全面,因此在考场上必定会碰到不会做的题目;不管对知识熟记到什么程度,也是靠不住的,到了考场上仍然会忘记。
    以上的不合理信念,有的对自己提出了过分完美的要求,有的歪曲了考试分数对人的意义,有的是缺乏根据的自我怀疑。这表明,自己的思维在这些问题上是缺乏理性的,有绝对化、以偏概全和主观臆测的倾向。
    3、由以上不合理信念导致了不良情绪和行为后果:考前害怕、担忧、焦躁不安,考场上紧张万分,导致身心疲惫,考试成绩下降。
    4、与不合理信念展开辩论,将其驳倒:
    (1)成绩必须超过别人才算好成绩。
    ——每个人的能力大小、能力特长都不一样,一个人在有的方面可能优于别人,在另一些方面有可能劣于别人,这是正常的。只要一个人尽了他最大的努力,所取得的成绩就是好成绩。因此不要与别人盲目攀比,给自己造成不必要的压力。
    (2)考试成绩代表了我的价值。
    ——考试究竟是什么?考试只是检查学习成效的一种手段,目的是显示出知识中已掌握与未掌握的部分,促使人求知上进。考试成绩只能表明我的学习当中的成绩与不足,此外说明不了更多。一个人的价值由许多部分组成,表现在品德、知识、能力、个性、理想、事业、家庭、友谊等方面,仅仅学习上的缺点与不足,并不能否定一个人的全部价值。如果说要体现自己的价值,那么就应当认真、积极地对待学业,努力设法弥补学习上的缺陷,乐观进取,做一个身心健全、德才兼备的人。
    (3)我应该门门都得好成绩。
    ——金无足赤,人无完人。大多数人只在其擅长的方面做得优秀,而其他方面平平,这并不妨碍他们事业有成,自己也不例外。自己并非是全才,只要达到学校的要求,尽了最大努力就应该满足了。个别科目若能发挥自己的专长,名列前茅,当然最好。但是没有必要斤斤计较、苛求自己十全十美,否则只会给自己造成难以承受的精神负担。
    (4)如果考不好,我就没面子,别人都会笑话我。
    ——考试成绩差,对我的自尊心的确是一种打击。但是,考试并不是为人的面子设立的,目前成绩的优劣,反映的是我对所学知识掌握的程度,并预示着我将来是否有足够的能力在社会上安身立命、为社会服务。较之长远的目标,目前面子上的荣辱算得了什么?如果我能够不为面子学习,就会以更踏实的态度对待学习中的每一个缺点与不足,就会在平静的心态中稳步前进。否则,背负沉重的面子的压力,只会在忧虑不安中越走越累,越走越慢。况且,老师、父母和同学都会真诚地期待并帮助我克服困难,提高成绩,没有理由对我的困境报以冷眼和嘲笑,因为我们大家的目标是一致的。
    (5)一次考不好,就证明自己能力差,以后也同样会失败。
    ——一次考试失败,肯定有原因,但寻找原因要客观、全面,不应该单纯从能力方面去追究失败的原因,还可能有情绪上、身体上、环境上的原因。当然,考试失败在一定程度上反映了能力存在某种缺陷,或者是对知识的理解有误,或者是基本功不扎实,或者是记忆障碍,或者是思维缺乏变通与突破等等。这些能力上的缺陷可以通过适当方式加以弥补,并非是不可改变的。因此,失败之后,重要的是客观、全面地总结教训,找到原因,针对可改变的因素千方百计以求改进。对那些自己无法控制的原因,不必怨天尤人、纠缠不休。一旦我真正改进了我自己的缺陷,下一次考试就一定有希望成功。倘若用暂时的失败把自己彻底否定,那么这种毫无自信的心态会埋下再一次失败的祸根。
    (6)自己每次考试前都复习得不全面,因此在考场上必定会碰到不会做的题目。
    考试既然是对学生学习成效的检验,那么它必然要符合学生所学知识的范围,否则怎么达到检验的目的?自己每次考前复习,都是按照课本上及老师所讲授的内容进行,并且相当详细、深入。由于担心有疏漏,还一再多找题目来练习,反复巩固所学内容。应当相信考题不会超出自己力所能及的范围。考试无非是让你在一张卷子上做题目,如果类似的题目在平时都会做,有什么理由不能在考卷上做出来?单从能力方面来说,对考试时做不出题目的担心是站不住脚的。这种不必要的担心使我在考前忧虑不安,分散了注意力,又迫使我超量地复习,身体疲惫不堪,在一定程度上产生了厌学情绪。在考试当中,这种担心又使得我神经紧张、思维迟钝,导致该做出来的题目没有做对。因此,这种无根据的担心是一种自我挫败,必须清除。
    (7)不管对知识熟记到什么程度,也是靠不住的,到了考场上仍然会忘记。
    ——如果不是自我的大脑出了毛病,那么我应当同正常人一样服从记忆的一般规律,即只要对某一材料达到一定的熟记程度,必然会在一定的时间间隔内对它保持完好的记忆。我在考场上忘记了有关的知识,并非是我的大脑记忆功能低于正常人,也不是记忆的性能变幻莫测、无法把握。因为在没有考试的时候,我能够持久地、充分地记忆许多知识,而且在考前我记得非常熟练的东西,在走出考场之后仍能正确回忆大部分,却恰恰在考试过程当中对大部分知识无法正确回忆。以上说明,不是我的大脑有毛病,而是我的心理状态出了问题。紧张的情绪妨碍了我对头脑中已贮存的信息进行成功的提取。心理学家已经证实,当人情绪高度紧张时,大脑皮层的兴奋相对集中于情绪体验的区域,其他区域的活动就被抑制了,因而出现了所谓“意识窄化”的现象,表现为大量的记忆提取障碍,思路狭窄,思维缓慢,思维缺乏组织性与逻辑性,降低解决问题的效率。我的“考场遗忘症”正是属于这种情形。因此,我不必怀疑、贬低自己的记忆力,应当对自己充满信心,以放松、镇定的情绪去迎接考试,表现出自己真实的能力。
    5、放弃了关于考试的种种不合理信念之后,她开始用更为理性的态度去看待考试,情绪与行为随之产生明显的变化。不再担心考不过别的同学,也不再把考高分看得那么严重,在复习时能集中注意力进行学习。不再分心,不再焦躁不安,心情平静、稳定,有一种踏实感。对于已经掌握的知识,不再反复复习,而是复习难点与自己的薄弱环节。上考场时情绪平稳,精力充沛,头脑清晰,遇到难题时能充分调动所学的知识,给出合理的假设与推理,考试的结果令自己十分满意。学习成绩开始稳步回升,使自己信心大增,对考试害怕的情绪被有效地遏制了,她的考试焦虑症状再也没有出现过。
    一般来说,放松技术和系统脱敏方法由于侧重的是行为方面,不注重内在心理问题根源的消除,因而有治标不治本的缺点。因此,我们在进行行为训练的同时,最好采用认知转换法,从观念上寻求改变,从根本上消除紧张情绪及其他不良情绪。

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