高考临近四招有效应对焦虑

咨询项目：考前心理辅导发布：杭州绿岛心理咨询中心更新时间：2022-12-18

　　还有一个月就要高考了，可小文对自己的状态非常不满意。他觉得自己心理素质很不好。课堂上、测验时，思维总是难以集中，学习计划也难以完成——
　　真实故事
　　还有一个月就要高考了，学校的复习力度在加大，但小文(化名)对自己的复习状态非常不满意。
　　“我从小心理素质就不好，虽然我渴望成功，但总是没有自信。马上就要高考了，可我的学习成绩还是提高不上去，好压抑。”电话一接通，小文就讲起来，声音非常低沉。
　　随着高考的临近，小文总是觉得自己没有复习状态，课堂上、测验时，思维总是难以集中，自己定的学习计划也难以完成。一个月前考试，本来拿手的外语也没考好，总成绩下降了十几名。“为了那次考试，我把学习计划安排得很满，恨不得每天能学习25个小时，却还是没有考好。而同桌没有我努力，考试前一周甚至还去看电影，却比我分数高，我觉得自己很没用……”
　　小文很着急，到处找资料看如何提高注意力，还请同桌发现自己上课走神就提醒他，但他觉得效果一般：一节课40分钟，他会走神四五次，怎么都控制不住；而且总是麻烦同桌提醒，自己也觉得不好意思。他试着时刻提醒自己“盯着老师”，但十几分钟后就不由自主地分神，一两分钟后再被自己或同桌把注意力拉回课堂。
　　按说一节课小文能有半个多小时在专心听讲，这意味着有百分之七八十的时间他很专心。“啊？有这么多吗？”小文的声音中透出惊喜和不敢相信，这个关于学习效率的简单统计结果似乎出其意料。不过他还是认为，这样的状态是不合格的，因为没有把时间百分之百地利用好。
　　他觉得自己的心理素质很不好。“足球队的同伴都说我心理素质太差，不愿意把球传给我。我自己也觉得球赛时总是发挥失常，得到球但射不进门，很失落，觉得自己又失败了。”一次踢球时，好友对大家喊：“把球给小文，让他也多踢些。”当时小文听了心里特别不是滋味：“自己像个小孩子一样被别人帮助。其实我更希望能不声不响地被他们纳入进攻体系，然后我射门成功，这样我就有自信了。我想通过自己的努力得到想得到的东西。”
　　小文觉得，中考时就是因为学习不够好，再加上心理素质不好，没有发挥出正常水平，差点考不上理想的高中。而他的弟弟从小就学习好，在重点中学读高一，看到弟弟这样优秀、自己却成绩平平，小文替弟弟高兴之余，心里总是比较失落：“每次测验没考好，我都不想让爸妈知道，不想看到他们失落的表情。”父母都劝他不要有太大的压力，弟弟也经常宽慰他，但他还是难以从压抑中解脱。
　　现在小文一再对自己说：“考不上大学就没有退路了，一定不能失败！”如果考上了，他会很有自信，在弟弟面前能找回些面子；失败了会很失落，会觉得一直想成功，却总做不到。
　　还有一个月就要高考了，小文想知道，怎样做才能摆脱“心理素质差”给自己带来的影响？
　　心理分析
　　小文对高考“过分焦虑”
　　“焦虑是学生高考前较普遍的一种情绪。”深圳市某心理咨询中心副主任医师、心理学博士周老师认为，高考是一个“事件”，会引起考生一些焦虑的情绪，想要摆脱焦虑的影响，首先要判断考生的焦虑情绪是否合理。
　　要比赛或者考试了，有人没有丝毫反应，但这不利于水平的发挥，有的则太过焦虑，影响吃饭、睡觉和学习。“轻微的焦虑状态才是最好的，它能充分调动人的潜力，有利于水平的发挥。”离高考越来越近，小文学习的劲头没有降低，但他的情绪降低了，周老师认为，他正处于一种“过分高考焦虑状态”。
　　小文最关心的是，如何调整这种状态，以最佳的精神状况应对高考？周老师给出操作性很强的建议：可从四个方面着手，前两方面主要应对考前焦虑，后两方面则主要应付考试焦虑。
　　第一，找到原始焦虑降低压力
　　高考既然是一个事件，对一个人影响较大，因此会给人压力感。这种压力，来自家长、自身与外界。
　　如何判断压力到底多大才最合适、对水平发挥最有利？周老师说：“一般来说，一个简单的工作，压力越大、效率越好，复杂的工作则正好相反，压力越大、效率越低。”比如两支球队比赛，如果对手实力很弱，强队通常能有不错的发挥，如果对手与己实力相当，会有很大的压力感，影响水平的发挥，这是一种常见的现象。高考是一件复杂的工作，因此，要很好地应对它，就需要降低自己的压力和目标。
　　周老师认为，小文给自己的压力是很大的，比如觉得上课时没有做到完全专心，没考上大学就意味着失败、意味着没有面子等。他给自己的压力和目标非常大，这对高考这一复杂的工作来说，过大的焦虑状态必然影响到学习的效果。
　　因此，小文可以使用“垂直技术”，以降低他的压力和目标。如他说考不上大学就没有退路，这是他的表面的想法，可以继续垂直追问其背后的东西：如果考不上大学又会怎样？可能没有学历，会影响到以后的工作，那么没有学历又怎样？这样一层层追问下去，看他的最终的担心落在哪里，而这就是他的“原始焦虑”。如果最后的那个核心他能够接受，他的焦虑程度就会降低。
　　第二，内外两方面增加自信
　　对自己自信的人，对自己考上大学有把握，焦虑就较少；如果平时学习比较扎实，自信会强一些。如果平时学得不够扎实，而现在还有一个月就要高考，已经没有办法改变了，周云飞认为，这时仍然有办法增强自信。
　　自信是对自我的看法与评价，它包含两个方面。一方面，外界是怎么看自己的，比如老师说你不错、同学也说你很好，这会提高自信；另一方面，如果自己对自己的评价还不错，这时内外统一，自信感就树立起来了。
　　根据小文对自己的学习状态非常不满意，自我评价也不高，周老师建议：“他可以通过做一些简单的题目来提高自信。”
　　有人高考复习时总是注重难题，这对自信强的人没问题，如果自信感较差、对自我有负面看法，难题做不出来就会焦虑、不自信。所以做容易的题目，可以使自信感提高，这是对自信的自我调节。
　　另外，周老师还提醒，对于自信感较弱的学生，老师和家长也应给些正面的肯定，这种外部评价也比较重要，如果内外均说好，考生的自信也会提高。
　　第三，通过想像消除考试焦虑
　　周老师介绍，考前焦虑可考虑使用以上两种方法缓解，还有考试焦虑，即平时不焦虑，进考场时则过度紧张，这时可以通过“表象训练”平稳情绪。
　　“有人一进考场就紧张焦虑，形成一种条件反射，这会影响水平的发挥。这时，可以用另外一种条件反射来代替它，一考试就放松。”
　　他介绍，通过想像可以消除旧的考试焦虑。一般来说，可在要考试时，在一个较为安静的环境，按一定顺序专心想像某件事或者某个人，想像时要注意身体、情绪和行为的变化，并想像自己是一个放松、冷静、胸有成竹的状态。这样可以慢慢地把考试焦虑降低。
　　高考时完全有可能遇到不会做的题目，有人会不由自主地想，遇到不会做的题目该怎么办？这就徒增焦虑。“这时可以想万一：万一遇到不会的题目，没关系，只要把会的做出来，对得起父母和自己。这也可以降低焦虑。”
　　第四，呼吸训练消除身体焦虑
　　有人上考场时，心跳呼吸加快、身体发抖、坐立不安，可以通过放松训练来解决。
　　周老师解释：“一个人的焦虑可分为两部分，一是精神焦虑，二是躯体焦虑，呼吸加快、发抖等，就是躯体焦虑的一种反应。这两部分会互相影响，比如精神上的过分紧张会让人心跳加快，坐立不安也会引起精神紧张。”
　　这时，可以通过控制自己的身体反应缓解紧张。方式有很多，如在专业咨询师的指导下使用“自由放松法”，把全身肌肉一块块放松，从而达到完全放松。
　　也可以采用较为简单的“呼吸训练”，控制心跳和呼吸的频率。方法是，用鼻子缓慢而深地吸气，这时腹部会鼓起来，不要马上呼出，屏住呼吸大约3至5秒，然后慢慢用嘴巴呼出气，这时肩膀和腹部都会往下落；如此10次。“3至5秒的屏住呼吸，会使体内的二氧化碳含量升高，这会反射性地刺激心脏跳动，心率会减慢，这时人的感觉就不会那么焦虑了。”周云飞介绍，在比赛、考试、面试时，呼吸训练法是缓解和消除紧张而常用的简便有效的方法。

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