考前心理辅导

高考临近 四招有效应对焦虑

咨询项目:考前心理辅导  发布:杭州绿岛心理咨询中心  更新时间:2022-12-18
  还有一个月就要高考了,可小文对自己的状态非常不满意。他觉得自己心理素质很不好。课堂上、测验时,思维总是难以集中,学习计划也难以完成——
  真实故事
  还有一个月就要高考了,学校的复习力度在加大,但小文(化名)对自己的复习状态非常不满意。
  “我从小心理素质就不好,虽然我渴望成功,但总是没有自信。马上就要高考了,可我的学习成绩还是提高不上去,好压抑。”电话一接通,小文就讲起来,声音非常低沉。
  随着高考的临近,小文总是觉得自己没有复习状态,课堂上、测验时,思维总是难以集中,自己定的学习计划也难以完成。一个月前考试,本来拿手的外语也没考好,总成绩下降了十几名。“为了那次考试,我把学习计划安排得很满,恨不得每天能学习25个小时,却还是没有考好。而同桌没有我努力,考试前一周甚至还去看电影,却比我分数高,我觉得自己很没用……”
  小文很着急,到处找资料看如何提高注意力,还请同桌发现自己上课走神就提醒他,但他觉得效果一般:一节课40分钟,他会走神四五次,怎么都控制不住;而且总是麻烦同桌提醒,自己也觉得不好意思。他试着时刻提醒自己“盯着老师”,但十几分钟后就不由自主地分神,一两分钟后再被自己或同桌把注意力拉回课堂。
  按说一节课小文能有半个多小时在专心听讲,这意味着有百分之七八十的时间他很专心。“啊?有这么多吗?”小文的声音中透出惊喜和不敢相信,这个关于学习效率的简单统计结果似乎出其意料。不过他还是认为,这样的状态是不合格的,因为没有把时间百分之百地利用好。
  他觉得自己的心理素质很不好。“足球队的同伴都说我心理素质太差,不愿意把球传给我。我自己也觉得球赛时总是发挥失常,得到球但射不进门,很失落,觉得自己又失败了。”一次踢球时,好友对大家喊:“把球给小文,让他也多踢些。”当时小文听了心里特别不是滋味:“自己像个小孩子一样被别人帮助。其实我更希望能不声不响地被他们纳入进攻体系,然后我射门成功,这样我就有自信了。我想通过自己的努力得到想得到的东西。”
  小文觉得,中考时就是因为学习不够好,再加上心理素质不好,没有发挥出正常水平,差点考不上理想的高中。而他的弟弟从小就学习好,在重点中学读高一,看到弟弟这样优秀、自己却成绩平平,小文替弟弟高兴之余,心里总是比较失落:“每次测验没考好,我都不想让爸妈知道,不想看到他们失落的表情。”父母都劝他不要有太大的压力,弟弟也经常宽慰他,但他还是难以从压抑中解脱。
  现在小文一再对自己说:“考不上大学就没有退路了,一定不能失败!”如果考上了,他会很有自信,在弟弟面前能找回些面子;失败了会很失落,会觉得一直想成功,却总做不到。
  还有一个月就要高考了,小文想知道,怎样做才能摆脱“心理素质差”给自己带来的影响?
  心理分析
  小文对高考“过分焦虑”
  “焦虑是学生高考前较普遍的一种情绪。”深圳市某心理咨询中心副主任医师、心理学博士周老师认为,高考是一个“事件”,会引起考生一些焦虑的情绪,想要摆脱焦虑的影响,首先要判断考生的焦虑情绪是否合理。
  要比赛或者考试了,有人没有丝毫反应,但这不利于水平的发挥,有的则太过焦虑,影响吃饭、睡觉和学习。“轻微的焦虑状态才是最好的,它能充分调动人的潜力,有利于水平的发挥。”离高考越来越近,小文学习的劲头没有降低,但他的情绪降低了,周老师认为,他正处于一种“过分高考焦虑状态”。
  小文最关心的是,如何调整这种状态,以最佳的精神状况应对高考?周老师给出操作性很强的建议:可从四个方面着手,前两方面主要应对考前焦虑,后两方面则主要应付考试焦虑。
  第一,找到原始焦虑降低压力
  高考既然是一个事件,对一个人影响较大,因此会给人压力感。这种压力,来自家长、自身与外界。
  如何判断压力到底多大才最合适、对水平发挥最有利?周老师说:“一般来说,一个简单的工作,压力越大、效率越好,复杂的工作则正好相反,压力越大、效率越低。”比如两支球队比赛,如果对手实力很弱,强队通常能有不错的发挥,如果对手与己实力相当,会有很大的压力感,影响水平的发挥,这是一种常见的现象。高考是一件复杂的工作,因此,要很好地应对它,就需要降低自己的压力和目标。
  周老师认为,小文给自己的压力是很大的,比如觉得上课时没有做到完全专心,没考上大学就意味着失败、意味着没有面子等。他给自己的压力和目标非常大,这对高考这一复杂的工作来说,过大的焦虑状态必然影响到学习的效果。
  因此,小文可以使用“垂直技术”,以降低他的压力和目标。如他说考不上大学就没有退路,这是他的表面的想法,可以继续垂直追问其背后的东西:如果考不上大学又会怎样?可能没有学历,会影响到以后的工作,那么没有学历又怎样?这样一层层追问下去,看他的最终的担心落在哪里,而这就是他的“原始焦虑”。如果最后的那个核心他能够接受,他的焦虑程度就会降低。
  第二,内外两方面增加自信
  对自己自信的人,对自己考上大学有把握,焦虑就较少;如果平时学习比较扎实,自信会强一些。如果平时学得不够扎实,而现在还有一个月就要高考,已经没有办法改变了,周云飞认为,这时仍然有办法增强自信。
  自信是对自我的看法与评价,它包含两个方面。一方面,外界是怎么看自己的,比如老师说你不错、同学也说你很好,这会提高自信;另一方面,如果自己对自己的评价还不错,这时内外统一,自信感就树立起来了。
  根据小文对自己的学习状态非常不满意,自我评价也不高,周老师建议:“他可以通过做一些简单的题目来提高自信。”
  有人高考复习时总是注重难题,这对自信强的人没问题,如果自信感较差、对自我有负面看法,难题做不出来就会焦虑、不自信。所以做容易的题目,可以使自信感提高,这是对自信的自我调节。
  另外,周老师还提醒,对于自信感较弱的学生,老师和家长也应给些正面的肯定,这种外部评价也比较重要,如果内外均说好,考生的自信也会提高。
  第三,通过想像消除考试焦虑
  周老师介绍,考前焦虑可考虑使用以上两种方法缓解,还有考试焦虑,即平时不焦虑,进考场时则过度紧张,这时可以通过“表象训练”平稳情绪。
  “有人一进考场就紧张焦虑,形成一种条件反射,这会影响水平的发挥。这时,可以用另外一种条件反射来代替它,一考试就放松。”
  他介绍,通过想像可以消除旧的考试焦虑。一般来说,可在要考试时,在一个较为安静的环境,按一定顺序专心想像某件事或者某个人,想像时要注意身体、情绪和行为的变化,并想像自己是一个放松、冷静、胸有成竹的状态。这样可以慢慢地把考试焦虑降低。
  高考时完全有可能遇到不会做的题目,有人会不由自主地想,遇到不会做的题目该怎么办?这就徒增焦虑。“这时可以想万一:万一遇到不会的题目,没关系,只要把会的做出来,对得起父母和自己。这也可以降低焦虑。”
  第四,呼吸训练消除身体焦虑
  有人上考场时,心跳呼吸加快、身体发抖、坐立不安,可以通过放松训练来解决。
  周老师解释:“一个人的焦虑可分为两部分,一是精神焦虑,二是躯体焦虑,呼吸加快、发抖等,就是躯体焦虑的一种反应。这两部分会互相影响,比如精神上的过分紧张会让人心跳加快,坐立不安也会引起精神紧张。”
  这时,可以通过控制自己的身体反应缓解紧张。方式有很多,如在专业咨询师的指导下使用“自由放松法”,把全身肌肉一块块放松,从而达到完全放松。
  也可以采用较为简单的“呼吸训练”,控制心跳和呼吸的频率。方法是,用鼻子缓慢而深地吸气,这时腹部会鼓起来,不要马上呼出,屏住呼吸大约3至5秒,然后慢慢用嘴巴呼出气,这时肩膀和腹部都会往下落;如此10次。“3至5秒的屏住呼吸,会使体内的二氧化碳含量升高,这会反射性地刺激心脏跳动,心率会减慢,这时人的感觉就不会那么焦虑了。”周云飞介绍,在比赛、考试、面试时,呼吸训练法是缓解和消除紧张而常用的简便有效的方法。

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