控制情绪
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心情不好怎么办?情绪调节的9大技巧

咨询项目:控制情绪  发布:杭州绿岛心理咨询中心  发布时间:2021-08-14

1、觉察情绪
1)首先要愿意观察自己的情绪:不要抗拒做这样的行动,以为那是浪费时间的事,要相信,了解自己的情绪,是重要的领导能力之一。
2)愿意诚实面对自己的情绪:每个人都可以有情绪,接受这样的事实,才能了解内心真正的感觉,更适当的去处理正在发生的状况。
3)问自己四个问题:我现在是什么情绪状态?假如是不良的情绪,原因是什么?这种情绪有什么消极后果?应该如何控制?
4)给自己和别人(员工)应有的情绪空间:容许自己和旁人都停下来观察自己情绪的时间和空间,才不至于在冲动下做出不适当的决定。
5)替自己找一个安静定心的法门:每个人都有不一样的管道使自己静心,都需要找到一个最合适自己的安心方式。
6)认识自我情绪的四种方法:
(1)情绪记录法:做一个自我情绪的有心人。你不妨抽出一至两天或一个星期,有意识地留意记录自己的情绪变化过程。可以以情绪类型、时间、地点、环境、人物、过程、原因、影响等项目为自己列一个情绪记录表,连续记录自己的情绪状况。回过头来看看记录,你会有新的感受。
(2)情绪反思法:你可以利用你的情绪记录表反思自己的情绪;也可以在一段情绪过程之后反思自己的情绪反应是否得当,为什么会有这样的情绪?这种情绪的原因是什么?有什么消极负面的影响?今后应该如何消除类似情绪的发生?如何控制类似不良情绪的蔓延?
(3)情绪恳谈法:通过与你的家人、上司、下属、朋友等恳谈,征求他们对你情绪管理的看法和意见,借助他人的眼光认识自己的情绪状况。
(4)情绪测试法:借助专业情绪测试软件工具,或咨询专业人士,获取有关自我情绪认知与管理的方法建议。【超级连接】情绪小测试

2、寻找原因
当你心情不好或者忧心忡忡时,你所要做的第一步是找出原因。29岁的张女士是一名广告公司部门经理,她一向心平气和,可有一阵子却像换了一个人似的,对同事和丈夫都没好脸色,后来她发现扰乱她心境的是,担心自己会在一次最重要的公司人事安排中失去职位。“尽管我已被告知不会受到影响”她说,“但我心里仍对此隐隐不安”。一旦张女士了解到自己真正害怕的是什么,她似乎就觉得轻松了许多。她说:“我将这些内心的焦虑用语言明确表达出来,便发现事情并没有那么糟糕”。
找出问题症结后,张女士便集中精力对付它。“我开始充实自己,工作上也更加卖力”。结果,她不仅消除了内心的焦虑,还由于工作出色而被委以更重要的职务。

3、尊重规律
加州大学心理学教授罗伯特•塞伊说:“我们许多人都仅仅是将自己的情绪变化归之于外部发生的事,却忽视了它们很可能也与你身体内在的生物节奏有关。我们吃的食物,健康水平及精力状况,甚至一天中的不同时段都能影响我们的情绪”。
塞伊教授的一项研究发现,那些睡得很晚的人更可能情绪不佳。此外,我们的精力往往在一天之始处于高峰,而在午后则有所下降。“一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心,”塞伊说:“它往往是在你精力最差时影响你”。
塞伊教授还做过一个实验,他在一段时间里对125名实验者的情绪和体温变化进行了观察。他发现,当人们的体温在正常范围内处于上升期时,他们的心情要更愉快些,而此时他们的精力也最充沛。根据塞伊教授的结论,人的情绪变化是有周期的。塞伊本人就严格遵循着这一“生物节奏”的规律,他往往很早就开始,“我写作的最佳时间是早上”,而在下午,他一般都用来会客和处理杂事,“因为那时我的精力往往不够集中,更适合与人交谈”。

4、睡眠充足
最近一项调查表明,美国的成年人平均每晚的睡眠时间不足七小时。匹兹堡大学医学中心的罗拉德•达尔教授的一项研究发现,睡眠不足对我们的情绪影响极大,他说:“对睡眠不足者而言,那些令人烦心的事更能左右他们的情绪”。
那么,一个成年人到底睡多长时间才足够呢?达尔教授做了一个实验,他在一个月的时间里,让14名被试者每晚在黑暗中呆14个小时,第一晚,他们每人几乎睡了11个小时,仿佛是要补回以前没睡够的时间,此后,他们的睡觉时间满满地稳定在每晚8小时左右。
在此期间,达尔教授还让被试者一天两次记录他们的心情状态,所有的人都说在他们睡眠充足后心情最舒畅,看待事物的方式也更乐观。

5、亲近自然
许多专家认为与自然亲近有助于你心情愉快开朗,著名歌手弗•拉卡斯特说:“每当我心情沮丧、抑郁时,我便去从事园林劳作,在与那些花草林木的接触中,我的不快之感也烟消云散了”。
假如你并不可能总到户外去活动,那么,即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的心情有所裨益。密歇根大学心理学家斯蒂芬•开普勒做过一个有趣的实验,他分别让两组人员在不同的环境中工作,一组的办公室窗户靠近自然景物,另一组的办公室则位于一个喧闹的停车场,结果他发现,前者比后者对工作的热情更高,更少出现不良心境,其效率也高得多。

6、经常运动
另一个极有效地驱除不良心境的自助手段是健身运动。哪怕你只是散步十分钟,对克服你的坏心境都能收到立竿见影之效。研究人员发现,健身运动能使你的身体产生一系列的生理变化,其功效与那些能提神醒脑的药物类似。但比药物更胜一筹的是,健身运动对你是有百利而无一害。不过,要做到效果明显,你最好是从事有氧运动----跑步、体操、骑车、游泳和其他有一定强度的运动,运动之后再洗个热水澡则效果更佳。

7、合理饮食
大脑活动的所有能量都能来自于我们所吃的食物,因此情绪波动也常常与我们吃的东西有关。《食物与情绪》一书的作者索姆认为,对于那些每天早晨只喝一杯咖啡的人来说,心情不好是一点也不足为怪的。索姆建议,要确保你心情愉快,你应养成一些好的饮食习惯:定时就餐(早餐尤其不能省),限制咖啡和糖的摄入(它们都可能使你过于激动),每天至少喝六至八杯水(脱水易使人疲劳)。
据最新研究表明,碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅。马萨诸塞州的营养生化学家詹狄斯•瓦特曼认为,碳水化合物能增加大脑血液中复合胺的确含量,而该物质被认为是一种人体自然产生的镇静剂。各种水果、稻米、杂粮都是富含碳水化合物的食物。

8、积极乐观
“一些人往往将自己的消极情绪和思想等同于现实本身”,心理学家米切尔•霍德斯说:“其实,我们周围的环境从本质上说是中性的,是我们给他们加上了或积极或消极的价值,问题的关键是你倾向选择哪一种?”
霍德斯做了一个极为有趣的实验,他将同一张卡通漫画显示给两组被试者看,其中一组的人员被要求用牙齿咬着一支钢笔,这个姿势就仿佛在微笑一样;另一组人员则必须将笔用嘴唇衔着,显然,这种姿势使他们难以露出笑容。结果,霍德斯教授发现前一组比后一组被试者认为漫画更可笑。这个实验表明我们心情的不同往往不是由事物本身引起的,而是取决于我们看待事物的不同方式。
心理学家兰迪•莱森讲了一个他自己的故事:“有一天,我的秘书告诉我,你看起来好像不高兴,他自然是从我那紧锁达标双眉和僵硬的面部表情看出来的。我也意识到确实如此,于是,我便对着镜子改变我的表情,嘿,不一会,那些消极的想法便没有了”。是啊,生命短暂,我们何苦又要自寻烦恼呢绒!只为今天

9、心情不好怎么办?情绪调节的十一种技巧
1) 转移技巧
当我们受到无法避免的额痛苦打击时,长期沉浸再痛苦之中既于事无补、不能解决任何问题,又影响自己的工作、损害健康,所以我们应该尽快的把自己的注意力注意到那些又意义的事情上去,注意到最能使你感到自信、愉快和充实的活动上去。这一方法的关键是尽量减少外界刺激,尽量减少它的影响和作用。
一般情况下,能对自己的情绪产生强烈刺激的事情,通常都与自己的亲身利益有很大关系,要很快将它遗忘,是很困难的。但是,可以进行积极地转移,或者主动去帮助别人,或者找知心朋友谈心,或是找有益的书来阅读。要使自己的心思有所寄托,不要使自己处于精神空虚、心理空旷的状态。凡是在不愉快的情绪产生时能很快将精力转移他处的人,不良情绪在他身上存留的时间就短。
2)解脱技巧
  解脱就是换一个角度来看待另人烦恼的问题。从更深、更高、更广、更长远的角度来看待问题,对它做出新的理解,以求跳出原有的圈子,是自记的精神获得的解脱,以便把精力全部集中到自己所追求的目标上,解脱不是消极的宽慰自己。其实之样做有更重要的、积极的一面。我们的烦恼又很多都是因为自己心胸狭窄,只看到自己安眼前的以一点利益或身边的几件事,而没有从更广的范围,长远的角度来想,为一些非原则的小事而忽略了生活中的大事。积极的解脱是把长远利益方在首位,抛开区区小事,而全神贯注地取追求自己的远大目标。
3)升华技巧
升华就利用强烈的情绪冲动,把它引向积极的、有益的方向,是之具有建设性的意义和价值。
  我们常说的“化悲痛为力量”就是指升华自己的悲痛情绪。其实不只是悲痛可以化为力量,其他的强烈情感也都可以化为力量。例如,可以化愤怒为力量、化仇恨为力量、化教训为力量、化鼓励为力量等等。
世界上最值得赞美的行为之一就是发愤努力、不断进去、升华自己。这种升华是人类心灵中所迸发出来的最美的火花,也是人类赖以生存和发展的重要的情操。著名心理学家弗洛伊德把升华看做是最高水平的自我防御机制。它认为,只有健康和成熟的人才有可能实现升华。
4)利用技巧
利用,就是我们常说的“坏事也能变成好事”。一种利用是对时机和客观条件的利用。一个能使我们苦恼的强制性要求,如果能巧妙的加以利用,就有可能首先在精神上感到自己有由被动转化为主动,进而可以使烦恼变为怡然自得、乐在其中。
再一种利用,就事对情绪本身的利用。把情绪化为情趣加以利用,这里说的更为具体以些,是指“嬉笑怒骂,皆成文章”的意思。诗人利用它涌现的激情写出了流传千古的诗篇;作曲家则当他灵感来潮时谱出乐动人心弦得乐章。当自己真挚得感情强烈涌现时,抓住它做一些有益的事。
5)疏导技巧
理智地消解不良情绪。首先必须承认不良情绪的存在;其次,承认了不良情绪的存在后,就要分析产生这一情绪的原因,并弄清楚究竟为什么会苦恼、忧愁或愤怒,这样可以帮助我们弄清自己所苦恼、忧愁、愤怒的事物,是否确实可恼、可忧、可怒,有时实际上并不是这样,那么不良情绪就会得到消解;最后,有时确实有可恼、可忧、可怒的理由,那么,就要寻求适当的方法和途径来解决它。比如,你如果因为客户拜访的把握不大,对能不能完成任务感到焦虑不安,你就要积极把精力转移到充分准备工作上来,集中精力搞好演练,减轻自己的忧虑。
对于“疏导”法运用的炉火纯青的莫过于庄子了,他的妻子去世了,他不但不悲伤,反而“鼓盆而歌”,因为他认为人来自于虚无有归于虚无,没有比这更自然而然的事情了,所以在这种事情上产生情绪是没有必要的。
6)发泄技巧
  将不良情绪的能量发泄出去。比如当你发怒时,不如赶快跑到其它地方,或是用拳头锤击墙壁,或是找个体力活干一千,或是跑一圈,这样就能把因盛怒激发出来的能量释放出来,从而使心情平静下来,或者在你过度痛苦时,不妨大哭一场。笑,也是释放积聚能量,调整机体平衡的一种方式。
7)自我激励技巧
  也就是用生活中的哲理或某些明智的思想来安慰自己,鼓励自己同痛苦和逆境进行斗争。自我鼓励是人们精神活动的动力源泉之一,一个人在痛苦、打击和逆境面前,只要能够有效地进行自我鼓励,他就会感到力量,就能在痛苦中振作起来。
8)语言暗示技巧
  当你为不良情结所压抑的时候,可以通过言语暗示作用,来调整和放松心理上的紧张状态,使不良情绪得到缓解。语言是一个人情绪体验强有力的表现工具。通过语言可以引起或抑制情绪反应,即使不出声的内部语言也能起到调节作用。林则徐在墙上挂有"制怒"二字的条幅,这是用语言来控制调节情绪的好办法。再如,你在发怒时,可以用言词暗示自己"不要发怒","发怒会把事情办坏的"。陷入忧愁时,提醒自己“忧愁没有用,于事无益,还是面对现实,想想办法吧。”等等,在松弛平静、排除杂念、专心致志的情况下,进行这种自我暗示,对情绪的好转将大有益处。
9)请人引导技巧
10)环境调节技巧
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温馨提醒

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