失眠怎么办
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晚上睡不着觉怎么办?4方法快速入睡

咨询项目:失眠怎么办  发布:杭州绿岛心理咨询中心  发布时间:2021-01-12
  晚上睡不着觉怎么办?杭州绿岛心理咨询中心的心理医生介绍四种放松方法帮助自己快速入睡。有人说:身体一放松,睡着几分钟。促进睡眠,一方面要抑制神经的兴奋状态,另一方面需要肌体放松。放松治疗失眠的原理在于,通过身心松弛,首先是全身肌肉的松弛,来减少紧张,抑制兴奋,降低警醒水平,诱导睡眠的发生。对因焦虑情绪引起的失眠,或对睡不好的恐惧引起的失眠,适宜采用放松训练。通过放松训练,以减少精神和躯体的紧张来治疗失眠
  进行放松训练,首先要体会一下紧张与放松之间有什么差别。可以用这样一个方法感受一下:紧握右手拳头,并持续5~7秒钟,注意体验有何感觉,尤其是体验不舒适感。接着,很快将手放松,持续15~20秒,此时看是否有手臂温暖的感觉。还有一个更简单的检验方法:紧张时,指温冰凉,心跳快速,肌肉紧绷;放松时,指温温热,心跳和缓,肌肉放松。在了解放松感觉后,再进行放松训练。
  放松方法很多,如渐进性肌肉松弛法、静坐冥想法、自律训练法、生物反馈法、自我催眠法等。这里介绍几种操作简单、效果明显的放松训练方法:
  放松训练方法之一
  身体躺下。把注意力集中在右手,右手握紧拳头,持续大约5秒钟后,再松开,肌肉放松。注意观察完全放松后的右手与自然放松的左手的感觉有什么不同。然后再用左手重复做一遍。接着以相同方法对手臂、脸、颈部、肩部、腹部、臀部、股部、小腿、脚的肌肉,重复练习。
  放松训练方法之二
  把注意力集中到对身体沉重感的体验上,能够使人放松。
  躺在床上,闭上眼睛,自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松。然后默念自我暗示的语句:“我的左手越来越沉重了!”“我的右手越来越沉重了!”“我的双脚越来越沉重了!”“我的全身都越来越沉重了!”在默念过程中如果有与四肢沉重感无关的意念,就要立即停止,重新来过。
  放松训练方法之三
  仰卧床上,两手自然伸直,两腿舒展,自然分开,与肩一样宽,脚尖向外。两眼向上平视一下,再把眼光收回到眉中间,向鼻尖看,一直看到脐下小腹部,意守下腹,再闭上眼睛、嘴唇,用舌抵上腭,深呼吸24次,并同步意念“呼”与“吸”。之后改为自然呼吸。如果尚未放松或入睡,可重复进行几次。但一般不过多地重复。不要数数,以免引起兴奋。
  放松训练方法之四
  首先躺下,也可坐在一张靠背的椅子上,闭上眼睛,在头脑里想像一些比较熟悉或比较向往的景象。如可想像你漫步来到一片绿油油的草地,草地里长着各色小花,芳香扑鼻。这时往前走,隐隐约约听到了清脆的流水声音,原来是一条清澈的小溪,几条小鱼儿在逆水往上游着。你弯腰试着去抓,水很清凉怡人……你可以再想像下去。要有身临其境的感觉,五官、身体都处于美好的感受之中。
  想像的题材很多,如辽阔平展的海滩、山清水秀的公园、轻歌曼舞的仙境等。不要想像过于刺激的东西,你在想像的场景里,是闲适舒缓的,你感受的都是一些舒适的景象。你从想像中得到放松,得到愉悦,暂时忘却了失眠带给你的紧张,说不定在美好的遐想中就酣然入梦了。

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