控制情绪
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中学生自我调节情绪的20种方法(一)

咨询项目:控制情绪  发布:杭州绿岛心理咨询中心  发布时间:2021-01-03
研究学生消极情绪的自我调节,目的是指导学生掌握调节控制与消除消极情绪的方法,保持愉快的心境。这不仅能提高学习效率,也能在学习和考试中发挥最佳水平,并有助于学生自身心理健康水平的维护和提高。下面,我们从不同角度给中学生提出20种自我调节消极情绪的方法。
1.转移法。转移法就是在不高兴时,把注意力转移到愉快的或其他不令自己不快的事情上去。当我们认识到痛苦是不可避免的,只能默默地忍受时,就要尽快、尽可能积极主动地将自己的注意力转移到那些最有意义的事情上去,转移到最能使你感到自信、愉快和充实的或不令自己痛苦的活动上去。这种方法的关键是尽量减少外界刺激的输入量,尽量减少它的影响和作用(如考不好时,上街散散心,心情就会放松,痛苦就会消除;又如当因考不好而受到父母批评时,找老师谈谈心等等)
2.沟通缓解法。沟通,不仅能交流思想感情,还能释放生活学习带来的紧张。学生之间、师生之间敞开心扉交流思想、倾诉烦恼,这会消除孤寂、紧张的心理,忘却失意,积极愉快地回到学习之中(如受批评后与他人沟通,情绪烦恼可大大缓解)。
3.情绪疏泻法。情绪疏泻法是指当人处于激烈的情绪状态时,要有意识地采取合理的途径直接或间接地表达情绪体验和反应。情绪疏泻法有以下几种:
 (1)倾诉法。在内心充满烦恼和忧虑时,可以向朋友、家长、老师或心理热线倾诉心声,也可以通过写信、记日记等形式宣泄出心里的痛苦。
 (2)超量活动法。如大运动量的体育活动,快速高声的喊叫等,有利于释放紧张情绪,消除应考期间产生的烦闷与压抑。
(3)哭泣法。在极度悲伤时,可以寻找适宜的环境或场所尽情地痛哭一场,释放压抑感,以求精神上的轻松和平静。有研究表明,在不直接迁怒他人,因个人情绪而走极端的人反而不哭,而哭的人一般不会走极端。(如一个自杀的人在自杀前反而情绪很稳定,不哭)
5.利用法。利用就是我们平时说的“将坏事变成好事”,一种是对时机和客观条件的利用。如果对方有一种能使我们苦恼的强制性要求,却被你巧妙地力口以利用,则在精神上就会感到由被动转化为主动,从而可由烦恼转化为怡然自得,乐在其中。另一种利用就是对情绪本身的利用。如“嬉笑怒骂,皆成文章”。当自己真挚的情感强烈而涌现时,抓住它做一些有益的事,这样既是利用,又是升华和抵消。
6.解脱法。解脱法就是换一个角度看待令人烦恼的问题,从更深、更高、更广、更长远的角度来看待问题,对它做出新的理解,以跳出原来的思维范围,使自己的精神获得解脱。“塞翁失马,焉知祸福”,“不幸中的万幸”,就是典型的解脱法的用语,这样,将注意力集中到自己有利的一面,这是一个人在不利时保持精神愉快的重要方法之一。
7.表达法。用表达法来控制自己的情绪可有多种形式。一种是书写,写给对方或中间人,把自己心中的委屈、烦闷、气愤等都痛快淋漓地写出来。写完了再念几遍,让心中的闷气都发泄出来,气消之后,把它撕掉,不留痕迹。第二种办法是谈心,找一个热心、耐心、公正、宽厚、有见识、对自己又比较了解的人谈谈心,把自己心中的话痛痛快快地倒出来,并得到对方的劝导,心中会有一种舒畅的感觉。第三种就是直接找对方诚恳地谈谈,以求双方都做一些让步,都能接受。
8.合理宣泄。控制不等于抑制,不恰当地抑制自己的情绪,内心体验会更激烈,会感到压抑、憋气。长期处于压抑状态之中,易患抑郁病,身心倍受伤害。合理的宣泄是疏导消极情绪的一条重要途径,许多不良情绪由此得以化解。因此,遇到愤怒,出现烦躁不安情绪时,要学会主动释放心中的“能量”。
 (1)娓娓倾诉
遇到愤懑、怨恨、不平时,对朋友讲述、倾吐或痛哭一场,听听朋友的见解,重新审视事实,辨别是非或避而不提不愉快之事,海阔天空大侃一通。
 (2)高歌怒吼
唱歌从来就是排除紧张、稳定情绪的有效手段。当你气愤、情绪不佳时,可以吼几句不成调的“妹妹你大胆地往前走”、“我的未来不是梦”,可唱那首似乎已渗透人间万事万物的《潇洒走一回》,一唱解千愁。当然,还可选择显得更激烈的情绪宣泄方式——怒吼,可以暗自把给你带来不快的对手吼一通;可以对能够理解又能够承受自己过分举动的好朋友吼一通,但事后必须小心解释一番。
 (3)冷静无言
以清静雅致的态度平息心头的怒气,排解沉重的压抑,往往是有涵养的人的选择。情绪不佳时,既不怒吼高歌,也不向任何人说起,而是默默地赏文析义或挥毫书画,或到外面看星星、瞧月亮、看流星……
 (4)拨通心理咨询热线
作为中学生应通过心理咨询理智地调控自己的情绪,做“巍巍大坝,锁住一涨春水”,以保证自己的身心健康发展。
9.提醒法。有时对脾气的克制,光靠自己的努力还难以奏效,这时就需得到外界的提醒和帮助。如林则徐每到一处,都在书房的墙壁上贴上“制怒”条幅。你不是常为小事向同伴发脾气吗?一方面,你应下决心改正这种不良性格;另一方面,你也可以找些座右铭写在显眼位置(或在案头或床边)。但我们反对在手上刻什么“忍”之类的字,因为仅仅“忍”,不仅不能解决问题,还养成凡事逆来顺受的不良心理。同时,在周围同学谅解以后,还可以请他们一起监督帮助,配合你改变坏脾气。
10.分离法。分离法即把遇到的烦恼分散隔离开来,不要把烦恼联系起来,更不要通过想像、思维等活动来放大刺激,从而增加烦恼。否则,就会火上浇油,激化矛盾。具体来说分离烦恼有①分散自己的烦恼,并各个击破。②不要把这个烦恼同别的烦恼联系起来。③不要自寻烦恼,人为地加以放大。④具体的烦恼具体解决,不要算总账。
人们不应该把自己的聪明才智用在那些非原则和鸡毛蒜皮的问题上,对于这些问题最好糊涂一点,迟钝一点。否则,如果把我们的思维想像能力、联想综合能力、记忆能力和注意力等都用到这些问题上,必然加大加重自己的烦恼。

温馨提醒

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