缓解焦虑情绪四步曲

咨询项目：焦虑症发布：杭州绿岛心理咨询中心更新时间：2022-12-18

　　最坏的后果是什么？当这个后果出现时，我能面对它吗？我能承担它带来的责任吗？这是我们在焦虑时要问自己的几个重要的问题。
　　卡耐基在他的书中提到一个石油商人的故事：
　　我是石油公司的老板，有些运货员偷偷地扣下了给客户的油量而卖给了他人，而我却毫不知情。有一天，来自政府的一个稽查员来找我，告诉我他掌握了我的员工贩卖不法石油的证据，要检举我们。但是，如果我们贿赂他，给他一点钱，他就会放我们一马。我非常不高兴他的行为及态度。一方面我觉得这是那些盗卖石油的员工的问题，与我无关。但另一方面，法律又有规定“公司应该为员工行为负责”。另外，万一案子上了法庭，就会有媒体来炒作此新闻，名声传出去会毁了我们的生意。我焦虑极了，开始生病，三天三夜无法入睡，我到底应该怎么做才好呢？给那个人钱呢？还是不理他，随便他怎么做？
　　我决定不了，每天担心，于是，我问自己：如果不付钱的话，最坏的后果是什么呢？答案是：我的公司会垮，事业会被毁了，但是我不会被关起来。然后呢？我也许要找个工作，其实也不坏。有些公司可能乐意雇用我，因为我很懂石油。至此，很有意思的是，我的焦虑开始减轻，然后，我可以开始思想了，我也开始想解决的办法：除了上告或给他金钱之外，有没有其它的路?找律师呀，他可能有更好的点子。
　　第二天，我就去见了律师。当天晚上我睡了个好觉。隔了几天，我的律师叫我去见地方检察官，并将整个情况告诉他。意外的事情发生了，当我讲完后，那个检察官说，我知道这件事，那个自称政府稽查员的人是一个通缉犯。我心中的大石落了下来。这次经验使我永难忘怀。至此，每当我开始焦虑担心的时候，我就用此经验来帮助自己跳出焦虑。
　　是的，最坏的后果是什么？当这个后果出现时，我能面对它吗？我能承担它带来的责任吗？这是我们在焦虑时要自己问自己的几个重要的问题。
　　六月份，在给一群即将高考的学生、家长及老师们做“压力调适”的演讲，我问他们：“如果我（我的孩子、我的学生）没有考上高考，最坏的后果是什么？”我记得很清楚的是一个男同学回答说：“明年再考呗。”他紧绷绷的脸上一下子松弛下来。
　　我再问他：“如果明年复考也是这样的一个结果，你能面对吧？”他看着我说：“可以，我会重新做计划，看看这次失败在哪里，总结经验，相信会有好成绩。”他的脸上开始有点笑容。
　　我又问他：“那么现在谈谈你的焦虑在哪里？”他回答：“我的数学不好，我很担心它会拖下我的分数。我花很多的时间在做数学题，但是老是不能提高。因为底子不好，越担心我就越想不清楚，就花了更多时间去做它，成为一个恶性循环。”
　　“你哪一部分的数学最让你操心？”我问他。“我也不很清楚，反正都不好。”
　　“你是说你的数学根本就不好，而你的压力是来自数学？”我问他。“是的。”
　　我又问：“距高考还有几天？”“17天。”
　　我说：“你别科准备充分了吗？”他皱眉回答：“没有，英文的单词还需多背，常常忘记。还有别的科目……”
　　我问：“只剩下17天，你说现在面对这种现况，你认为你该怎么办？”
　　他说：“我觉得我应该放下数学，去把握那些我能把握的科目。”他的眼睛开始发光，笑容再次展现在脸上。
　　人之所以会焦虑会担心会害怕，是因为在潜意识中我们都渴望过一种自由自在、无忧无虑的生活，我们在面对可能发生的事件（当然指的是消极的）或克服此事件产生的后果时缺乏信心，潜在的不自信使我们的思想、行为、情绪造成一种紊乱，肌肉不由自主地战栗。在这种情况下，我们不仅注意力无法集中，情绪失控，而且记忆会严重丧失，这种情况若不改善，长期下来，会造成我们的消化不良、胃溃疡、头痛、免疫系统的减弱、失眠、呼吸不顺畅、疲劳……
　　更有意思的是，这种种病状都是在“不清不楚”的情况下产生的，例如高考的例子，许多人只是谈到高考就紧张焦虑，但从未真正地面对自己，找出什么是真正的“根”，只是害怕考不上。结果因为不知其“根”，故而无法处理及解决这种焦虑及害怕的情绪。前面我与那个男学生的对话就显示了这一点。
　　害怕、焦虑若是空泛笼统，不但会使人难受痛苦，而且会使人瘫痪。
　　卡耐基主张面对焦虑及担心的基本原则有三：一，弄清事实；二，分析事实；三，做成决定。我觉得这三个原则是非常重要的。因此，要减少焦虑与害怕，首先就要清楚知道事实。以下是我总结的一些具体步骤：
　　第一步：评估
　　一，我怕什么？（或是我焦虑什么？）
　　二，我为什么怕？（或是为什么会焦虑？）
　　要对这些做直截了当地探索，越具体越好，最好拿出纸笔来，清楚地写下来，问题才会明朗，仅用头脑想是不够的。
　　第二步，理解
　　一，纵然我所怕的事情真的发生了，或是最坏的结果发生了。是否真的是那么可怕？
　　二，他人是不是也经过类似的遭遇？他们是不是就完蛋了。三，如果真的发生了，我后来就无法活下去了吗？
　　评估及理解是很重要的消除焦虑的两大步骤，因为只有面对根本可能发生的最坏后果，我们才能从容地面对现在。我最喜欢讲的一句话是：“人死不过如此，就算砍头也不过碗大的疤，二十年后又是一条好汉。”连死都不怕了，还焦虑什么呢？人需要看破看透，才能放下，只有放下人的欲念，才有自信。星云大师也曾说过这么一句话：“看得破的人，处处都是生机。看不破的人，处处都是困境。”其实就是要帮助人“放下”。
　　评估与理解自己的焦虑之后，接下来就是要面对现在的问题。
　　第三步，再次评估现在的情况
　　一，现在的真正问题是什么？（例如面对高考失败的真正问题是什么？前面例子的问题就是数学不好，所以会担心高考失败。）
　　二，问题的起因是什么？（数学不好的原因是什么？是数学的某一部分不好？还是其他？前面的例子是数学的底子不好。）
　　三，解决的办法有哪些？（再加强数学、请家教……）
　　四，我决定用哪种办法？（请家教）五，什么时候开始做？（明天就开始）
　　第四步：方法的有效度评估
　　目的是了解此方法有没有帮助，若没有，立刻就改变。

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